Corso di 1° livello - ISTRUTTORE DI POWERLIFTING E STRENGHT TRAINER

Concluso e conseguito la qualifica di istruttore di Powerlifting 1° livello.

Un corso fantastico di un livello teorico ma soprattutto tecnico altissimo condotto dai mitici esponenti della FIPL, Sandro Rossi, Aldo Gruzza, Alessio Marazzini e Maria Pia.

Un' esperienza unica fatta di passione e tanta voglia di apprendere le nozioni basi delle tre alzate principali del powerlifting: Panca, squat e stacco.

Due week end di studio approfondito sulla tecnica e sulla scienza dell'allenamento ma lo scambio di informazioni e sperienze è stato molto utile e formativa.

CST - Circular Strenght Training & TACFIT

 

Sistema sviluppato da Scott Sonnon,- phd in scienze motorie, il CST® - Circular Strenght Training, nasce come sistema per il condizionamento fisico specifico, preparando il corpo a reagire in quelle situazioni in cui la struttura si trova a mutare rapidamente e violentemente direzione e si trova impegnata in movimenti che dal movimento lineare solito, si sposta su tutte le direttrici in cui si puo’ essere chiamati a muoversi durante la pratica di sport, nel proprio lavoro o nella vita quotidiana.

I 3 cerchi del CST sono:

Intuflow:	E' un programma di esercizi per la mobilità con movimenti complessi con il fine di preparare il corpo e la mente per qualsiasi tipo di attività fisica. Lavorando con il principio cefalo caudale sono mobilitate tutte le 16 articolazioni principali del corpo.
Clubbell:	Gli esercizi con i Clubbell mirano a rafforzare le catene cinetiche del corpo attraverso i 6 angoli di libertà articolare. Il Clubbell viene slanciato,sollevato, spinto, tirato e inclinato producendo degli stimoli molto efficaci rendendo lo strumento unico per l'allenamento.
Prasara yoga:	Il Prasara yoga è un protocollo di esercizi a corpo libero.E’ il “cerchio” di movimenti di compensazione per consolidare i vantaggi ottenuti nella mobilità articolare e per prevenire gli inconvenienti.

TACFIT:

E' il programma Tactical fitness, creato da Scott Sonnon, rappresenta un insieme di 26 programmi dalla A alla Z il cui nome di ogni singolo protocollo inizia con una lettera dell'alfabeto NATO.

Ogni singolo protocollo TACFIT dura 20 minuti ma crea un equivalente metabolico (brucia grassi) di un training aerobico di 4 ore.

TACFIT utilizza il peso corporeo dell'individuo e una serie di attrezzi come (clave, kettlebell, palla medica, plinti, sacchi di sabbia, sabarra per le trazioni ecc...)

Ogni singolo movimento possiede quattro livelli progressivamente più complessi permettendo di allenare sia i principianti che gli atleti esperti.

I Livelli TACFIT:

Delta:	Per i principianti
Gamma:	Per gli individui che utilizzano il TACFIT da alcune settimane.
Beta:	Per quelli che si allenano da qualche mese.
Alfa:	Per quelli più esperti, possesori di notevoli doti sia caratteriali che fisiche.

I benefici del CST:

I benefici dati dalla pratica del CST comprendono benefici fisici, mentali, emotivi e spirituali.

Benefici fisici (longevità, maggiore energia capacità di utilizzo delle riserve energetiche e gestione del dispendio energetico, controllo della respirazione, rafforzamento di tutto il corpo ecc...)

Benefici mentali (maggiore attenzione, maggiore concentrazione, maggiore consapevolezza, maggiori capacità cognitive)

Benefici emotivi ( maggiore sensabilità, maggiore consapevolezza emotiva di sé e degli altri, maggiori capacità di superamento delle paure e di controllo della reazione di paura)

Benefici spirituali (maggiore consapevolezza dell'ego, maggiore consapevolezza della nostra connessione con tutti e tutto nell'universo)

Per maggior informazioni su questo sistema di allenamento potete accedere agli indirizzi web:

www.cstgroupx.com

www.cst-italy.com

Trato da:

CST circular strenght training, di Scott Sonnon – Olympian's mind & body novembre/dicembre 2010.

CALCIO ED EDUCAZIONE MOTORIA:

Dopo aver assistito e riscontrato degli interventi didattici inadeguati e privi di criterio nei confronti dei piccoli bambini di una scuola calcio, decise di pubblicare in questo post l' insieme di conoscenze e appunti acquisiti durante la carriera universitaria nell'intenzione di fornire strumenti validi per l'informazione di istruttori e tecnici del settore calcistico.

Tenendo conto della seguente considerazione:

“
Il bambino non è un adulto in miniatura e la sua mentalità non è solo quantitativamente, ma anche qualitativamente diversa da quella degli adulti, e per questa ragione un bambino non soltanto è più piccolo ma anche diverso” (Claparède 1937).

Potete leggere tutta la tesina dal link.
Calcio-Ed-Educazione-Motoria

LA FREQUENZA CARDIACA ALLENANTE:

La frequenza cardiaca rappresentata il numero di cicli cardiaci nell'unità di tempo.

Un ciclo cardiaco è composto dalla DIASTOLE (fase di riempimento dei ventricoli) e dalla SISTOLE (fase di contrazione ventricolare).

La FC indica i battiti per minuto del muscolo cardiaco (bpm o b/min).

La frequnza cardiaca di un soggetto sano adulto, a riposo, è di cira 70 bpm e può subire variazioni con la pratica di attività fisica, in relazione a stati emotivi, alla postura assunta o ambienti particolari.

La massima frequenza cardiaca può essere rilevata durante lo sforzo o esercizio massimale (FC max), ma può essere individuata co precisione accettabile a livello teorico dalla formula standard.

Calcolo delle frequenza cardiaca massima teorica:

FORMULA (DI COOPER): 220 – età

In seguito moltiplicare la FC max per il range di allenamento scelto (60% - 65% per esempio)

Da questa formula si ottiene un dato in battiti al minuto di utilizzo immediato per la programmazione dell'allenamento cardio, poiché permette di individuare un range di lavoro ottimale, diminuendo di una percentuale minima e una massima, espresso in bpm, in rapporto agli obeittivi e lo stato di forma del soggetto.

Un altro metodo per individuare la frequenza cardiaca utile è la FORMULA DI KARVONEN, che utilizza la frequenza cardiaca a riposo. La formula è molto usata per individuare il range di lavoro cardiaco in persone ben allenate.

FORMULA DI KARVONEN:

(220 – età – FC riposo) * % di lavoro + Fc riposo = HRR

* la percentuale minima e massima con cui si otterrà il range di lavoro sara diversa rispetto a quella adottata per la FC massima teorica.

Esempio di applicazione delle formule nel calcolo della frequenza cardiaca di lavoro:
soggetto di 30 anni ed FC a riposo di 70 b/min
FORMULA DI COOPER: FC max: 220 – 30 = 190 range di lavoro 65% - 75% della FC max FC min: 190 x 65% = 123,5 b/min FC max: 190 x 75% = 142,5 b/min	FORMULA DI KARVONEN: HRR: 220 – 30 - 70 b/min = 120 b/min range di lavoro 65% - 75% della HRR FC min: 120 x 49% + 70 = 128 b/min FC max: 120 x 63% + 70 = 145 b/min
Importante considerare che la corrispondenza “NON LINEARE” tra FC max e HRR nella scelta della percentuale di lavoro determinano l'utilizzo di percentuali diverse per il range di lavoro: il 65 – 75% della FC max equivale ad una intensità del 49 – 63% della HRR. Notare la differenza di intensità fra la formula di Cooper (FC min: 123,5 b/min , FC max: 142,5 b/min) e la formula di Karvonen (FC min: 128 b/min, FC max: 145 b/min) una differenza di 4,5 b/min per la FC min e 2,5 b/min per la FC max. Osservare cosa succederebbe se noi avessimo utilizzato le stesse percentuali di lavoro per le due formule, senza tener conto della “NON LINEARITA'”. Formula di Cooper (FC min: 123,5 b/min , FC max: 142,5 b/min) e la formula di Karvonen (FC min: 148 b/min, FC max: 160 b/min). La differenza di FC min sarebbe di 24,5 b/min e la FC max di 15 b/min, inoltre questi valori corrisponderebbero ad una percentuale all'incirca del 78% della FC max (per la minima) e del 84% circa (per la max).

Tratto da:

Fitness la guida completa, ISSA – Silvano Busin, Alberto Gnemmi, Nunzio Nicosia, Claudio Suardi, Stefano Zambelli, Frederick Hatfield.

Metodo De Lorme:

Il Dottor Thomas De Lorme della Harvard Medical School sviluppò un concetto che privilegiava l'allenamento della forza per la riabilitazione muscolare in seguito a una lesione invece di esercizi di bassa potenza e di notevole durata.

Egli basava questa sua convinzione sul fatto che esiste una relazione proporzionale tra la sezione del muscolo e la forza che esso è in grado di sviluppare. Per tanto, ipotizzò che il recupero funzionale di un muscolo atrofico fosse più rapido se veniva riabilitato mediante un lavoro di forza e potenza.

De Lorme sviluppò un nuovo sistema di allenamento in seguito alle osservazioni raccolte su 300 pazienti che necessitavano di riabilitazione dei muscoli degli arti inferiori.

Il metodo denominato (PRE) “PROGRESSIVE RESISTANCE EXERCISE”, in italiano tradotto come “ESERCIZIO A POTENZA PROGRESSIVAMENTE CRESCENTE”.

Il sistema si basava sia sulla 1 RM (il carico poteva essere sollevato una sola volta, 1 ripetizione) e sulla 10 RM ( il carico poteva essere sollevato al massimo per 10 ripetizioni). De Lorme suggerì da 70 a 100 ripetizioni al giorno ( suddivisibile in 7 – 10 serie di 10 ripetizioni ciascuna). All'inizio, l'allenamento prevede che il soggetto lavori con un peso largamente inferiore rispetto a quello corrispondente alle 10 RM il facendo si che il soggetto potessi effettivamente completare tutte le ripetizioni previste.

De Lorme, suggerì allenamenti giornalieri per 5 giorni alla settimana, mantenendo la durata totale dell' allenamento entro i 30 minuti. Una volta alla settimana si chiedeva al soggetto di esercitare la forza massima.

La determinazione del carico massimale era necessario per la determinazione del carico corrispondente alle 10 RM.

De lorme riscontrò che nel corso dei 35 giorni di riabilitazione la circonferenza della coscia aumentava dell'8% mentre la forza massima espressa dal muscolo quadricipite aumentava del 70%.

Il lavoro di De Lorme fu il primo nel settore a sviluppare il concetto della specificità dell'allenamento. Infatti De lorme propose che l'allenamento di forza e l'allenamento di resistenza erano completamente diversi in quanto sviluppavano adattamenti diversi.

Nei cinquant'anni successivi alla pubblicazione del lavoro di De Lorme questo concetto è stato ampiamente confermato e sviluppato, inoltre è stata anche confermata la validità del metodo riabilitativo basato sulle ripetizioni.

Metodo De Lorme:
Ripetizioni	% del 10 RM
10	50%
10	75
Max	100%

10 ripetizioni con 50% del 10 RM, dopo un breve recupero , un altra serie di 10 ripetizioni utilizzando il 75% del 10 RM e, infine, una serie ad esaurimento con il carico 10 RM (De Lorme 1945, 1946)

De Lorme Modificato:

Nel metodo De Lorme modificato si effettuano 5 ripetizioni invece delle 10 previste dal metodo tradizionale.

Le percentuali sono sempre 50% - 75% e 100% del 10 RM.

Il recupero tra una serie e l'altra è quello necessario ad aggiungere il carico.

Eseguire il maggior numero di set possibili, recuperando 3 minuti fra un set e quello successivo.

Trato da:

De Lorme, T. L.: Restoration of muscle power by heavy-resistance exercises. “J. Bone Joint Surg”, 27: 645, 1954

Fisiologia applicata allo sport, William D. Mcardle, Frank I. Katch, Victor L. Katch. 

Acqua e allenamento:

L' acqua è l'elemento più rappresentativo presente all'interno dei miliardi di cellule che compongono il nostro organismo.

L'acqua è il solvente più potente che si conosca: veicola nei diversi compartimenti le sostanze nutritive e i cataboliti da eliminare tramite sudore, urine e feci trascinando con sé tossine e scorie (funzione depurativa).

Durante l'attività fisica la temperatura corporea aumenta e può arrivare facilmente ai 40° (l'innalzamento di 2 gradi della temperatura corporea aumenta del 50% l'evaporazione), più si alza la temperatura più aumenta la necessità di chiamare grandi quantitativi d'acqua alla cute per svolgere la sua funzione di raffreddamento.

Dentro il corpo ve ne sono circa 45 litri, più del 60% del corpo è liquido.

A conferma di questo è opportuno ricordare che il corpo può sopravvivere a lungo senza cibo, ma in mancanza di acqua dopo 2/4 giorni sopraggiunge la morte, perdite del 15/25% sono sempre giudicate fatali.

Il 30% dell'acqua corporea si trova nei liquidi (extracellulare) ed il 70% nei tessuti (intracellulari); il sangue ne contiene l'85%, il tessuto muscolare circa il 75%, le ossa circa il 20% e l'adipe solo il 10%.

Il turnover giornaliero medio d'acqua in un uomo adulto è del 6% del peso corporeo con punte del 16% in situazioni di aumentato fabbisogno ( un atleta durante attività aerobica a 30° necessità di circa 0,8/1 litro di acqua ogni 60 minuti di allenamento).

E' importante notare che una disidratazione del 3% causa:

10% di perdita di forza contrattile

8% di perdita di velocità

ACQUA ED INESTETISMI:

Da un punto di vista estetico, per combattere gli inestetismi legati alla ritenzione idrica in eccesso, è fondamentale bere abbondantemente, infatti la carenza di acqua viene interpretata dal corpo come un segnale di siccità, scattenando dei meccanismi di compensazione che tendono a trattenere al massimo nel sottocutaneo i liqudidi presenti.

Medici e nutrizionisti consigliano di bere almeno due litri d'acqua al giorno: questo perché eliminiamo circa la stessa quantità di liquidi quotidianamente attraverso l'urina, il sudore e il respiro.

Quando abbiamo lo stimolo della sete siamo già disidratati : basti pensare che con una disidratazione del 2% l'organismo non è più in grado di regolare la sua temperatura corporea.

I bambini e gli anziani sono i più a rischio, perché lo stimolo della sete non è ancora ben sviluppato nei primi e si attenua con l'età nei secondi.

L'organismo non possiede riserve d'acqua e per questo è necessario rifornire il nostro corpo bevendo tanto e mangiando cibi come frutta e verdura, che contengono una notevole quantità di acqua. Inutile dire, che è indispensabile avere con sé una bottiglietta d'acqua durante l'attività fisica o nella stagione calda, per integrare i liquidi persi durante l'attività fisica.

E' da ricordare che bisogna bere a piccoli sorsi e a piccole quantità. Ingerire grosse quantità d'acqua non serve molto, in quanto viene subito eliminata dai reni.

Vi sono varie tipologie di acqua :

Acque minimamente mineralizzate: sono acque molto diuretiche ma che non affaticano i reni in quanto contengono una scarsa quantità di sali minerali.

 

Acque oligominerali: Sono consigliate a chi soffre di ipertensione arteriosa perché contengono poco sodio, mentre sono sconsigliate a chi soffre di gastrite o ulcera perché hanno spesso un più elevato livello di acidità.

 

Acque mediominerali: hanno indicazioni diverse a seconda del minerale che prevale nella loro composizione.
- solfate sono consigliate a chi ha problemi di fegato;
- solfato-calciche sono consigliate a chi ha il colesterolo alto;
- bicarbonatiche sono consigliate a chi ha problemi digestivi;
- cloruro-sodiche sono consigliate a chi soffre di stitichezza, ma sono sconsigliate a chi ha - problemi renali e di ipertensione.

 

Acque ricche di minerali: sono, come dice il nome stesso, molto ricche di minerali e quindi vanno consumate solo sotto controllo medico.

Trato da:

Alimentazione fitness e salute, “Per il wellness, il dimagrimento, la prestazione, la massa muscolare”, Marco Neri, Alberto Mario Bargossi, Antonio Paoli.

MISSION

L'allenamento deve coinvolgere tutte le sfere (da quella fisica a quella psichica a quella sociale) senza scindere l'uomo in una parte fisica ed una mentale.

Allenare l'uomo significa migliorarlo a 360° cioè essere più forte, più coordinato, più resistente ma più caparbio perché non molli mai ma sopratutto impari a confrontarsi con i propri limiti e cerchi di superarli nel miglior modo possibile senza mai dire “NON CE LA FACCIO, MA CI PROVO”.

Più flessibile ma al tempo stesso più socievole e più felice perché si diverte mentre si allena. Rinforzare il proprio corpo e contemporaneamente il proprio spirito adoperando uno stile di vita che rispetti se stesso e di conseguenza le persone che ci stanno attorno.

Noi alleniamo l'uomo e non il corpo, siamo ciò che facciamo e ciò che crediamo, senza seguire nessun tipo di moda poiché l'uomo ed il movimento non passeranno mai di moda in quanto uno dipende dall'altro.

Paulo Junior ha come obiettivo primario quello di aiutare le persone a raggiungere il proprio obiettivo.

Il focus principale rappresenta il miglioramento globale: fisico, mente e spirito.

Paulo C. Broetto Jr.