LA FREQUENZA CARDIACA ALLENANTE:

La frequenza cardiaca rappresentata il numero di cicli cardiaci nell'unità di tempo.

Un ciclo cardiaco è composto dalla DIASTOLE (fase di riempimento dei ventricoli) e dalla SISTOLE (fase di contrazione ventricolare).

La FC indica i battiti per minuto del muscolo cardiaco (bpm o b/min).

La frequnza cardiaca di un soggetto sano adulto, a riposo, è di cira 70 bpm e può subire variazioni con la pratica di attività fisica, in relazione a stati emotivi, alla postura assunta o ambienti particolari.

La massima frequenza cardiaca può essere rilevata durante lo sforzo o esercizio massimale (FC max), ma può essere individuata co precisione accettabile a livello teorico dalla formula standard.

Calcolo delle frequenza cardiaca massima teorica:

FORMULA (DI COOPER): 220 – età

In seguito moltiplicare la FC max per il range di allenamento scelto (60% - 65% per esempio)

Da questa formula si ottiene un dato in battiti al minuto di utilizzo immediato per la programmazione dell'allenamento cardio, poiché permette di individuare un range di lavoro ottimale, diminuendo di una percentuale minima e una massima, espresso in bpm, in rapporto agli obeittivi e lo stato di forma del soggetto.

Un altro metodo per individuare la frequenza cardiaca utile è la FORMULA DI KARVONEN, che utilizza la frequenza cardiaca a riposo. La formula è molto usata per individuare il range di lavoro cardiaco in persone ben allenate.

FORMULA DI KARVONEN:

(220 – età – FC riposo) * % di lavoro + Fc riposo = HRR

* la percentuale minima e massima con cui si otterrà il range di lavoro sara diversa rispetto a quella adottata per la FC massima teorica.

Esempio di applicazione delle formule nel calcolo della frequenza cardiaca di lavoro:
soggetto di 30 anni ed FC a riposo di 70 b/min
FORMULA DI COOPER: FC max: 220 – 30 = 190 range di lavoro 65% - 75% della FC max FC min: 190 x 65% = 123,5 b/min FC max: 190 x 75% = 142,5 b/min	FORMULA DI KARVONEN: HRR: 220 – 30 - 70 b/min = 120 b/min range di lavoro 65% - 75% della HRR FC min: 120 x 49% + 70 = 128 b/min FC max: 120 x 63% + 70 = 145 b/min
Importante considerare che la corrispondenza “NON LINEARE” tra FC max e HRR nella scelta della percentuale di lavoro determinano l'utilizzo di percentuali diverse per il range di lavoro: il 65 – 75% della FC max equivale ad una intensità del 49 – 63% della HRR. Notare la differenza di intensità fra la formula di Cooper (FC min: 123,5 b/min , FC max: 142,5 b/min) e la formula di Karvonen (FC min: 128 b/min, FC max: 145 b/min) una differenza di 4,5 b/min per la FC min e 2,5 b/min per la FC max. Osservare cosa succederebbe se noi avessimo utilizzato le stesse percentuali di lavoro per le due formule, senza tener conto della “NON LINEARITA'”. Formula di Cooper (FC min: 123,5 b/min , FC max: 142,5 b/min) e la formula di Karvonen (FC min: 148 b/min, FC max: 160 b/min). La differenza di FC min sarebbe di 24,5 b/min e la FC max di 15 b/min, inoltre questi valori corrisponderebbero ad una percentuale all'incirca del 78% della FC max (per la minima) e del 84% circa (per la max).

Tratto da:

Fitness la guida completa, ISSA – Silvano Busin, Alberto Gnemmi, Nunzio Nicosia, Claudio Suardi, Stefano Zambelli, Frederick Hatfield.